这是一个创建于 520 天前的主题，其中的信息可能已经有所发展或是发生改变。
时隔一年还是回到了健身房，这一年吃吃喝喝不少，体重不断上分。但长久以来并没有什么计划式的进行锻炼，都是比较浅显的跑步机运动。这次回归，想要听听看 V 站朋友们的健身建议，希望能有更加科学和高效的减脂/健康计划。
目前来说，坚持了一周左右的有氧健走/跑步，每次去健身房只跑 5KM ，跑完就下线。期间大概会进行 3 次 11KM/hr 的冲刺，每次冲刺大概能维持 400-600M ，冲刺完了就降速到 5-6KM/hr 的健走速率，时间从第一天的 50mins ，到现在 40mins 左右能完成 5KM 路程。
我知道这种水平可能对各位锻炼者来说比较低级，但没办法我已经放纵自己太久了[无语]，看看各位有没有好的一些建议和推荐，目前主要是下盘肥胖和有小肚腩，脸部也宽了一点。
另外，各位有那种能知道什么部位锻炼要练什么的人体直观图吗？
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muunala10221 2023-07-26 09:41:07 +08:00  1
光减脂办法有很多，说说我试过的
1.生酮，争议挺多的，但是效果最显著。 2. 16:8 断食，是我正在使用的，但是我一般会持续 19 小时断食，然后每周一天完全断食。如果再严苛一点可以配上碳水循环计划，靠着这些关键字你可以在网络上搜索更详细的计划。 “各位有那种能知道什么部位锻炼要练什么的人体直观图吗” 这个如果你是想锻炼肌肉的话，下载一个训计 App 就可以了，跟着上面练，推荐三分化训练。 但如果你是想单独瘦某些部位，那是做不到的。 其实很简单，就是少吃多动，你需要改变的是自己的生活方式～你的体重是对你当前生活方式的适应，改变你的生活方式后体重自然会逐渐再次适应，转变一下这个概念～ |
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Kidlet7 2023-07-26 09:42:05 +08:00 via iPhone 1
最近看了一本书，运动改造大脑，非常不错，我的运动也从三分化增加了 6 次有氧训练，至于动作，网上可太多了，但我建议，不打比赛三大项足够了，最多加个背的高位下拉，水平拉
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dfkjgklfdjg 2023-07-26 09:47:08 +08:00
总的一句就是不需要考虑 “什么部位锻炼要练什么” 这种。
特别是对于想要减脂的人来说。 需要知道的是：每天大概的基础代谢和每天摄入的热量。然后去考虑你每天应该运动多久，来制造热量缺口。 |
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Frankcox 2023-07-26 09:48:49 +08:00
如果不太差钱且接受西方饮食，可以看看 CoachGreg 的书。
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focux 2023-07-26 09:54:38 +08:00
初级阶段制定好计划：夏季八练。
早点享受新手福利期~ |
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Mithril 2023-07-26 09:56:03 +08:00 2
首先确定一点，除了吸脂，没有什么办法能局部减肥。都是整体一起小号，只不过有些部位特别难减。
你想减脂的话，主要还是靠吃，单纯想靠运动量来增加热量消耗比较困难，更别说你这还就是跑步机。你就算跑一个小时，多出来的热量消耗也抵不过你多吃半碗米饭。 改变饮食习惯，控制饮食才能合理的控制体重。同时你要明白一点，你这改变后的饮食习惯要坚持后半生，不是说你收了几十斤以后就可以恢复原来的习惯，那必然会胖回去。所以做饮食计划的时候不要过于激进，要考虑你能不能坚持下去。 至于运动，它会改善你身体的整体“性能”。有氧运动可以强化心肺能力，阻抗训练除了塑形外，也可以强化你的骨骼，延缓衰老导致的骨质损伤。 减脂本质上很简单，不过就是造成热量差。输入的热量赶不上输出，那就一定会消耗储备。前面说靠运动增加消耗比较困难，只是说效率很低，减还是能减的。所以说最主要的还是控制饮食，你跑完五公里回来再来一罐可乐一顿烧烤那什么都救不回来了。 |
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aiwoshishen 2023-07-26 09:57:13 +08:00 via iPhone
@muunala10221 这种轻断食，会影响排便吧。
我排便很规律，每天早上一次，之前尝试过这种轻断食，然后排便频率就紊乱了 2 天没粑粑。 整天都难受，后来就放弃了！ |
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hyplddfx 2023-07-26 10:03:51 +08:00
之前看 keep 、华为运动健康上的健身运动计划，发现都没考虑过腰椎间盘突出患者如何减肥运动，看着很多运动计划都不确定有没影响。
又想起来老医生当年的运动建议：太极、游泳 |
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coolmint 2023-07-26 10:05:42 +08:00
@Frankcox #4 前天在 b 站上看到他评价烧毁一起就是美，昨天才把这本书加到收藏夹，准备下个月买一下，中文版要 60 多加币，
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itskingname 2023-07-26 10:06:13 +08:00
要减脂一定要把心率控制在一个特定的区间。好像是 120-140 之间。低于这个范围就没有效果，超过这个范围就会掉肌肉。
你的跑步速度根本不重要。你唯一要做的就是设法把心率提高到这个范围，然后保持 30 分钟以后。很快就能看到效果。 |
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revlis7 2023-07-26 10:06:26 +08:00
据我观察，在健身房里那些练得勤快的，也有大把身材不咋地。就是那种看着是有肌肉，力量也不错，但是比例和曲线都很难看。我自愧肯定比不上那些人勤快，但是想想即便像他们这么练都是这个样子，说明问题不是在练上，还是自身的生活习惯和饮食要改善。
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Kidlet7 2023-07-26 10:11:16 +08:00 via iPhone
@hyplddfx 我也是腰椎间盘突出，引体向上多吊吊，吊着不动，那边酸麻，就往那边动动，山羊挺身做做，深蹲硬拉只做 70%左右的 rm ，缓解了很多，之前几乎每天都不舒服，现在只有特别累的时候腰才会感知，比如熬夜晚睡，第二天就会有反应。
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coolmint 2023-07-26 10:11:20 +08:00
把握好饮食规划对减脂是最重要的，任何训练都是辅助。
饮食的话建议看下“好人松松”的饮食视频，粗略的计算好自己的碳蛋脂摄入量，完后严格执行。 饮食计划是，只要习惯后，就不会感觉有多么的严格，而且本身只要控制在一定范围内即可，不可能精准摄入。 在健身房里，能加力量训练最好就加力量训练，力量之后跟半个小时左右有氧即可，力量+有氧才能让减脂的效率最大化，当然除非你的 BMI 极高，那样的话前期只要有氧就够了，BMI 降下来后还是要加力量训练。 至于力量训练，刚开始可以跟“凯圣王”的一分化，两分化训练计划即可。 慢慢进阶到三分化就可以了，有条件一周保持 4-5 练，而有氧保持 5-6 次。 休息日的时候可以减碳水，加脂肪。 总之自己多多实践，找到自己的节奏，控制好饮食，减脂其实非常非常简单。 |
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Yafun 2023-07-26 10:11:55 +08:00
我的建议是改成三十分钟力量训练后三十分钟爬坡 跑步机坡度拉到最满 然后速度调成 6 算上热身的话每天投入不过一个小时二十分钟吧
当然有时间的话可以适当增长训练，我正常训练日基本上是一个小时力量训练+45 分钟爬坡 |
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BUHeF254Lpd1MH06 2023-07-26 10:17:00 +08:00
@Mithril 吸脂请问有有了解过吗，我天生的肚子大，整体体脂很低看着也很瘦，就是有个大肚子，又圆又鼓，属实无奈
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nieboqiang 2023-07-26 10:28:34 +08:00
如果为了脸部发胖和小肚腩，除了减脂没办法，甚至减脂都不能改善发腮的问题。
这个没办法，年纪到这里了，硬要改变的话，增加力量训练看看能不能找回来一些激素水平吧。 |
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YY 2023-07-26 10:34:51 +08:00
晚上不吃碳水 + 跳绳 2000/d = 一周一斤
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bobbyshmurda OP @Frankcox #4 格教练哈哈，看过他锐评阿诺，哈哈
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bobbyshmurda OP @muunala10221 #1 看过不少名人的锻炼计划，的确很多有采用 4 点后断食的方案，但是我晚上不吃饭的话觉得很难受，但是中午可以尝试一下早餐吃好点中午不吃。
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bobbyshmurda OP @Yafun #15 跑步机的坡度走着很吃力，你觉得那种楼梯机怎么样？
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NeoFinnick 2023-07-26 12:17:01 +08:00
超重 有氧+饮食
体重正常 力量训练+饮食 我是健身教练 另外不要长期用轻断食 |
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remarrexxar 2023-07-26 12:33:05 +08:00
如果追求短期效果，有氧+控制饮食/断食，效果来的很快。但是会掉肌肉，影响日常精力，并且如果恢复之前的生活会反弹。
如果想要长期保持，首先要调整饮食结构，碳蛋脂的比例控制好，不要低碳甚至断碳，形成一个长期可维持的饮食。锻炼上有氧+无氧，目的是增肌、降低体脂率，减重的同时不掉基础代谢。不要追求快速掉秤，每周 0.5%-1%就足够了。 |
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yongp 2023-07-26 14:14:11 +08:00
每周坚持几天有氧就好了，佛系减肥
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maswang 2023-07-26 14:19:31 +08:00
没人带的话，每天坚持爬坡走，配速 4.5 ，坡度 12 ，时间 30min ，再加一点腹部训练，避免减重之后肚子松弛
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ediron 2023-07-26 14:20:29 +08:00
@YY 请问下跳绳怎么能够保持不间断高次数，我现在最多每 300 个就要歇一下，不歇不行胳膊和腿部肌肉都到极限了，心率也达到了 180+，感觉跳绳一个有氧运动被我搞成无氧运动了，每次都是肌肉无力并不是没体力了
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AEDaydreamer 2023-07-26 15:14:45 +08:00
爬楼机+中慢速跑步就好，然后带一点力量训练。
主要还是调整饮食，不然运动消耗的量比较有限。 |
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bobbyshmurda OP @AEDaydreamer #28 对我来说节食比大练还难😭
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coolmint 2023-07-26 15:35:20 +08:00
@ediron #27 只能慢点跳，心肺能力一般的话，心率彪太高也不利于减脂（进入无氧区间后根本坚持不了多久，燃脂效率也上不去），不行就换成跑步吧。
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linnsh 2023-07-26 15:52:56 +08:00
最近在爬楼梯，然后有意识地缩减每餐摄入的碳水，以及停止饮料供给，目前持续了半个多月。
目前情况是，大约下降了 2KG 不到，然后体脂率略微降了，肌肉率也有所上升。 |
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Unclev21x 2023-07-26 15:57:51 +08:00
@Mithril #6 是的。一个很简单的道理：能量摄入 - 能量消耗 < 0 ，自然就减肥了。运动量再多，但是消耗的能量总是小于摄入的能量，减肥就只能是梦。
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coolmint 2023-07-26 16:22:42 +08:00
@bobbyshmurda #29 饮食上并不需要节食，更多是调整饮食结构，合理分配碳蛋脂，一旦你调整成功且适应了，简单的要命
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jvCrystal 2023-07-26 16:36:25 +08:00
我的锻炼方式和你大差不差 “去健身房只跑 5KM ，跑完就下线。期间大概会进行 3 次 11KM/hr 的冲刺，每次冲刺大概能维持 400-600M ，冲刺完了就降速到 5-6KM/hr 的健走速率”
不同的是，我一般去了先拉一下腿，接着 12 坡度，4.8 速度，热身 10 分钟，然后开始进行 3 次 速度 8 的冲刺，每次差不多 400-600M ，这样做的目的是可以让我的心率拉起来，也就是在 140 左右。后面就一直 12 坡度，4.8 速度到 50 分钟。期间如果心率降到 130 一下，就简单冲刺一下。 我按照上面的方式，目前从 83KG 到了 70kg ，时间是从 2 月底到现在。体重从 6 月底开始一直都在 73 左右徘徊，但体脂和 BMI 目前开始到正常了。脂肪肝也下去了，虽然体重秤上的数字，图一乐。 此外，再提一个建议，你提到了“下盘肥胖和有小肚腩”，练完一定记得拉腿，最好再用筋膜枪按摩一下腿部肌肉 |
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karmaisbitch 2023-07-26 16:55:18 +08:00
减肥两个月从 156 减到 142 了，以前下楼梯肥肉会颤抖，现在没这种感觉了
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karmaisbitch 2023-07-26 16:56:37 +08:00
@ediron 100 个一组，跳完休息下
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AEDaydreamer 2023-07-26 16:59:08 +08:00
@bobbyshmurda 不是节食，节食减肥肯定不能保持一辈子。而是调整自己的饮食习惯，比如以前顿顿重油盐+高碳水。可以调整成中碳水中蛋白尽量低脂（饮食支出愿意高的话可以高蛋白），自己做饭的话可以很轻松的做出味道也不差但是相对营养的饭菜，平时保持运动消耗的习惯保证代谢。半个月可以来吃一顿好吃但是不健康的食品维持心理健康，当然这个是你成功减肥以后才有的待遇。
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id80108900 2023-07-26 17:12:33 +08:00
卧推、深蹲、硬拉。
去健身房不搞三大项，简直浪费钱 |
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dearmymy 2023-07-26 17:18:26 +08:00
减肥必须控制饮食，lz 说的好，不去三大项去健身房没意义。
不差钱的话找个靠谱私教 直接练三大项。 练完半小时到 1 小时爬坡。 轻微控制饮食。身体肌肉起来也很帅气 |
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Whisper01 2023-07-26 20:57:09 +08:00 via Android
生酮➕轻断食，油管搜柏格医生，讲得挺详细的
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moxuanyuan 2023-07-27 09:31:04 +08:00
共享单车，帮到你
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