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lizhengbo
V2EX  ›  健身

每天跑 5~10 万步能减多少?

  •  
  •   lizhengbo · 22 天前 via Android · 8841 次点击
    辞职了,还有两个月过年,暂时不想回家。



    做了个体检,172cm/95kg....



    之前胖过 185 ,减到 135 ,四五年过去又胖了。



    打算每天跑个几十公里,节食疯狂减肥,两个月不知道能减多少,之前 185→135 花费了四五个月。



    以后出门打工带个体重秤,不然体重不知不觉就上升了。
    171 条回复    2024-12-04 08:56:13 +08:00
    1  2  
    yangzzzzzz
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    yangzzzzzz  
       22 天前   ❤️ 1
    膝盖磨损
    COW
        2
    COW  
       22 天前 via Android
    每天跑个 2 公里差不多得了,10 万步闹呢
    chenpei466
        3
    chenpei466  
       22 天前
    减 50 年寿命
    lizhengbo
        4
    lizhengbo  
    OP
       22 天前 via Android
    @COW

    以前跑的时候计算过,半小时 6000 步左右,每天跑 5 小时,啥也不干,
    lizhengbo
        5
    lizhengbo  
    OP
       22 天前 via Android
    @COW

    一小时还是半小时,打算除了跑步啥都不干,过年回家前做个体检
    aaronlau
        6
    aaronlau  
       22 天前
    循续渐进

    建议去送外卖,骑单车,也不伤膝盖。。。两全其美
    aaronlau
        7
    aaronlau  
       22 天前
    加上爬楼梯,无氧有氧结合,太完美了
    Tink
        8
    Tink  
       22 天前
    减 50 年寿命
    jiejia
        9
    jiejia  
       22 天前
    每天一万步即可,关键是你得坚持个几个月以上。
    bobryjosin
        10
    bobryjosin  
       22 天前 via iPad   ❤️ 2
    正常吃,节食反弹的更快,别碰油炸这类东西,别吃太饱,现做点力量训练,有氧每天 3-5 公里足以,心率控制在 140-150 ,一来十几公里你坚持不了多久的,而且对身体不好,大体重这么玩可能减不了多少腿就得废。
    ration
        11
    ration  
       22 天前
    我觉得跑个 10 公里就很不错了
    coderlxm
        12
    coderlxm  
       22 天前 via Android
    你这个是大体重啊还跑,先节食尝试下快走还差不多,降到 80kg 再说跑步的事。
    cainiuwow
        13
    cainiuwow  
       22 天前   ❤️ 5
    兄弟,5-10 万步???你没这个概念是吗? 全马下来也就 4 万多步,但全马 42 公里。一个没有专业训练过的人,能连续跑 10 公里都是一关,半马能要半条命。
    如果你真跑的话,就你这体重,能在 35km 补给点还活着,就是奇迹。
    lambdaX999
        14
    lambdaX999  
       22 天前   ❤️ 3
    5 到 10 万步兄弟你是真的没概念,你降低一些,每天 3 万步,保证你一个月瘦 30 斤,我身边就有案例。我之前的架构师伙伴,疫情期间长胖了三四十斤,然后在家里买了一个跑步机,就放在床旁边,每天早上 6 点起来开始打开跑步机爬坡,一直爬到 8 点 30 ,然后洗澡到公司上班,差不多 2 个半小时,就是 2 万多到 3 万步左右,然后饮食基本上一天就 2 顿饭,也不多吃,一个月瘦了 30 多斤,肚子撩开给我看都瘦成了一张皮
    minglanyu
        15
    minglanyu  
       22 天前
    跑步送外卖,汤洒饭还在
    LHN
        16
    LHN  
       22 天前
    你这体重每天跑这么多膝盖先废了,循序渐进,重要的是坚持
    wangcongming
        17
    wangcongming  
       22 天前
    跑多了,对身体是损耗
    molezznet
        18
    molezznet  
       22 天前
    游泳不伤膝盖

    不能统一下单位,差点以为不到 200kg
    Sfilata
        19
    Sfilata  
       22 天前   ❤️ 1
    你体重大的话建议自行车机或者去游泳,等你减下来再去跑步
    forschers
        20
    forschers  
       22 天前
    最难的就是坚持了吧 运动也不是最主要的 最主要的是控制饮食
    dolphintwo
        21
    dolphintwo  
       22 天前
    先去微信运动问问每天两三万步的好友在干嘛
    wonderfulcxm
        22
    wonderfulcxm  
       22 天前 via Android
    开玩笑呢,5 万步? 200 斤的胖子每天跑马拉松…
    somebody1
        23
    somebody1  
       22 天前
    这个步数,体重肯定下来很快,脚也废的快。

    我朋友减肥,疯狂跑步,年轻的时候不咋运动,30+了疯狂运动,你猜怎么着,脚踝差点废了。
    ajyz
        24
    ajyz  
       22 天前
    纯减肥节食才是关键,跑步只是个辅助,不过为了健康及体能,自然是建议多运动的
    wingoo
        25
    wingoo  
       22 天前
    我现在每天 1 个小时, 大概不到 10km, 步数 1.2w 左右, 你自己算下 10w 步多少公里..
    另外大体重注意膝盖
    menghechina
        26
    menghechina  
       22 天前
    全马也才四万步多点呀,这种跑法,地球上没有多少人能吃得消
    klo424
        27
    klo424  
       22 天前
    减肥可以下载个薄荷健康 app ,将你的跑步时长传上去,即可估算能量值。
    sucai
        28
    sucai  
       22 天前
    不要命了,我跑 20 公里也就一万多步,5 ~ 10 万步你是要每天跑 100 公里?
    falcon05
        29
    falcon05  
       22 天前 via iPhone
    无知者无畏,你对跑步是完全没概念啊,中国 14 亿人能跑全马的也只有一百来万人,你倒好,一天跑两个全马,可以参加百公里挑战赛了。
    wysnxzm
        30
    wysnxzm  
       22 天前   ❤️ 2
    不锻炼的就会出现这种幻觉
    tigerboyyy
        31
    tigerboyyy  
       22 天前
    5W 步大概要 50 公里了,你可以试试,成的话就是一拳超人了。

    认真讲,每天 10km*2 ,早晚各一次。 严格控制饮食,你要快速掉秤,可以拼一下。 全部自己做,少油少盐蔬菜为主,加牛肉鸡肉,米饭等。 你的基数两个月掉 20kg 有希望。
    描述简答, 实际非常难,拼意志力了。
    JairK
        32
    JairK  
       22 天前   ❤️ 1
    80kg 以上不建议跑步,初期建议先核算碳水脂肪蛋白质的摄入量改善饮食,外加搭配健身房健身等,等到后期大体重下来低于 80kg 过后可以看看羽毛球或跑步等放松玩玩,还是以健身为主,以上仅限于我个人经验
    Vegetable
        33
    Vegetable  
       22 天前
    哥们,正常人五万步是全马的距离,你走也得 30 公里。减肥应该建立合理的计划,而不是搞大跃进。
    你这样容易减掉 95KG
    particlec
        34
    particlec  
       22 天前
    体重大的 游泳!体重大的游泳! 我弟就是,游了半年减了 30 多斤,现在老帅了
    loveour
        35
    loveour  
       22 天前
    膝盖损伤是不可逆的,锻炼请一定适度,科学锻炼!
    worker201
        36
    worker201  
       22 天前
    @lizhengbo #4 每天跑五个小时? 一天跑两个马拉? 还是每天?
    clf
        37
    clf  
       22 天前
    你可以去医院内分泌科查一下胰岛素抵抗,可以考虑注射 司美格鲁肽了。这个 BMI 下一步很容易二糖了。(减肥不能走医保,只能自费,大概 4-6 周 700 元)这个减的还算快的。我大概 2 个月减了 6kg

    另外这个体重,有氧椭圆机/骑车/游泳 + 力量训练增肌。容易胖主要还是肌肉量不足+自身可能有糖抗。
    glaucus
        38
    glaucus  
       22 天前
    168 轻断食加上饮食改善(饭量减少,多吃蛋白蔬菜,不吃油腻,减少碳水摄入),一点不运动(甚至吃完饭就躺下),目前快一个月减了 10 斤,冬天冷实在不想运动,夏天再配合运动吧。。。
    vanchKong
        39
    vanchKong  
       22 天前
    @falcon05 请问这个 100 万,数据是哪里来的
    cbz1998
        40
    cbz1998  
       22 天前
    提醒一下 OP ,一天就 86400 秒。5~10 万步非常离谱
    8355
        41
    8355  
       22 天前
    真吓人啊。。。5-10 万步。。。
    天天考验自己意志力吗。。。
    暂且不说你 190 的体重 你先跑 5 万 连跑 2 天不得腿疼膝盖疼?
    随着年龄的增长,速瘦越来越不可能了,需要长期保持而不是速瘦之后继续放纵。
    JairK
        42
    JairK  
       22 天前 via iPhone
    @JairK 后期真要跑步建议按照时间来设定目标,跑刚开始 10 分钟然后慢慢提升运动时长到持续 40 分钟以上,速度慢点无所谓的
    Frankcox
        43
    Frankcox  
       22 天前
    别 5 万步了,先坚持每周 5 天,每次三公里再说吧。
    这都不是好高骛远了,这纯纯天马行空,抽象程度堪比决定自学编程,每天计划高强度写 8 小时代码,每三天用别的语言独立重写一遍 Linux 系统一样。
    BelovedOne
        44
    BelovedOne  
       22 天前
    能减 5~10 年吧。寿命。
    ar16
        45
    ar16  
       22 天前
    很快就能换钛合金膝盖吧
    Serializability
        46
    Serializability  
       22 天前
    “打算每天跑个几十公里”?就目前你这个 bmi ,只节食+每天半小时到一小时的散步的方式去减,两周 10 斤+轻轻松松。
    joequan
        47
    joequan  
       22 天前
    你还是先科学系统的了解一下减肥的方法吧。简单来说,减肥 70%靠少吃,30%在于运动,缺一不可。控制不住嘴的话,可以用司美格鲁肽。
    brom111
        48
    brom111  
       22 天前
    你这是在减肥吗。 不过这不经常运动的人。你一下能跑下来几十公里吗。
    KOMA1NIUJUNSHENG
        49
    KOMA1NIUJUNSHENG  
       22 天前
    不用跑步,把嘴管住。效果比什么都明显
    beixiao
        50
    beixiao  
       22 天前 via iPhone
    跑步换成徒步会好点,从早到晚就行了
    zinete
        51
    zinete  
       22 天前
    我周末徒步 18 公里,5 上 5 下,也只有不到 4 万步
    lesterchen
        52
    lesterchen  
       22 天前
    你这体重,完完全全不建议你去跑步.首先节食,然后运动首先游泳.如果不喜欢.也可以考虑骑单车.这两个都是比较适合大体重人士的运动
    cxilife
        53
    cxilife  
       22 天前
    不要关心能减多少,你先坚持一个再说
    iOCZS
        54
    iOCZS  
       22 天前
    你这样不可持续的,建议节食+有氧,可以选择跑步或者跳绳。
    我目前几乎每天跳 4000 个绳,吃饭的话一小碗米饭或者糙米粥。不跳绳的话,就做四组核心燃脂。目前 72kg ,目标是减肚子。
    harryWebb
        55
    harryWebb  
       22 天前
    建议去送外卖。。。吃得少跑的多,分分钟就减下来

    还能顺便赚钱
    falcon05
        56
    falcon05  
       22 天前 via iPhone
    @vanchKong 昨天看小红书看到的,我没细究,我刚才搜索了一下,找到中国田径协会发布的《 2023 年中国路跑赛事蓝皮书》 https://m.163.com/dy/article/J1M5T9PQ0552CM6N.html?spss=adap_pc


    >从 2018 年至 2023 年,马拉松和半程马拉松的完赛人数均呈现出逐年上升的趋势。具体而言,马拉松项目的累计完赛人数已高达 64.17 万人,而半程马拉松的累计完赛人数更是达到了 185.9 万人。

    甚至只有 64 万,不过它统计的是完赛的,可能加上从不参加比赛的人,能到 100 万吧。虽然各地马拉松看似很火热,但实际能完赛的人比例是很低的。
    zjsxwc
        57
    zjsxwc  
       22 天前   ❤️ 1
    将近 200 斤大体重减肥,
    肯定自行车最合适了,


    第一,骑行运动对膝盖的损伤是最小。

    第二,200 斤大体重的人比 120 斤正常人功率大,于是平路骑行速度快,刚接触骑行是有优越感的,是一种持续的正向反馈,可能刚开始耐力心肺功能续航不行,但会越来越上瘾。

    第三,不管是 1000 瓦以上功率的骑行台,还是 300 瓦的智能动感单车,都能在家里蓝牙连 onelap 、zwift 在线骑行,不用担心户外天气。
    xR13zp0h67njQr2S
        58
    xR13zp0h67njQr2S  
       22 天前
    @particlec 为什么我游泳四五年了还不瘦
    Ipsum
        59
    Ipsum  
       22 天前
    膝盖废了。建议先上椭圆机,体重减到 130 再去跑
    whosdaddy
        60
    whosdaddy  
       22 天前
    每天 5 万步等于每天跑了半马,真厉害
    laommmm
        61
    laommmm  
       22 天前
    你开啥玩笑,我跑 10KM/H ,1H 左右手环也就记了 1W 步左右。
    falcon05
        62
    falcon05  
       22 天前 via iPhone
    @harryWebb 跑外卖的也不少胖子,跑的是电动车,人的运动主要是上楼,而且基本是电梯…
    harryWebb
        63
    harryWebb  
       22 天前
    @falcon05 我这边基本上就没看到过胖子的外卖员,我吃了这么多年外卖,瘦子,女的,高的,矮的都有,唯独没有胖的喘不过气的。。。你可能是小看了外卖的送单量和小区的大小

    实际上现在小区普遍都很大,跑一圈都要 5 分钟,外卖送单量又多,极其累人且消耗,而且送外卖容易吃了上顿没下顿,再加上每单还有钱的奖励机制

    从现实角度讲,送外卖是最容易减肥的方式,其他强制性运动没有奖励机制很难持久
    BieLang
        64
    BieLang  
       22 天前
    1w 步大概 10KM ,每天 50KM-100KM 闹呢
    DXpro
        65
    DXpro  
       22 天前   ❤️ 2
    你能发出这个帖子 说明你平时基本不运动 甚至连基本的步数都没留意。 有点贻笑大方了。
    particlec
        66
    particlec  
       22 天前
    @78786381 他游完后还不吃晚餐
    Skifary
        67
    Skifary  
       22 天前
    会废掉,控制饮食比运动更加能掉体重
    jianxin743
        68
    jianxin743  
       22 天前 via Android
    跑个全马才 4 、5 万步
    xR13zp0h67njQr2S
        69
    xR13zp0h67njQr2S  
       22 天前
    @particlec #63 我也不吃。。。
    deepbytes
        70
    deepbytes  
       22 天前 via iPhone
    不是,感觉兄弟你是不是体检有啥问题,不然不会毅然决然辞职,然后不回家,还要减肥……
    但愿我想多了,祝你幸福健康
    lambada
        71
    lambada  
       22 天前
    老兄,有点肥胖了,还是游泳吧
    falcon05
        72
    falcon05  
       22 天前 via iPhone
    @harryWebb 难道是因为我这几年不点外卖了,也不住城中村了,以前住城中村的时候,经常看到一堆外卖员架着电动车在巷子里抽烟聊天,有个胖乎乎的女外卖员印象挺深刻的,经常看到她。小区不知道是多大地盘,保安让不让进,深圳这边大部分城中村可以开着电动车穿街过巷,现在也很多后期改造加了电梯。
    jadewant
        73
    jadewant  
       22 天前
    “几十公里”,OP 是不是没有累感神经?
    Tumblr
        74
    Tumblr  
       22 天前
    我朋友跑马跑了一年,成功增重 1 斤!
    所以,如果管不住嘴,单纯跑步,可以提高心肺,但是不一定能减得了体重。
    并且,你的“每天跑 5-10 万步”,对你来说完全不可能,你受不了。

    现在不是有一些 24 小时健身房,一个月一两百块,器械随便用么,建议你去这种地方,如果有预算,第一个月就请个私教;如果没有额外预算,三四百块也不多,可以够你活动 2 个月了,关键是要坚持住。
    dododada
        75
    dododada  
       22 天前
    哥,面有菜色还晓得啊?面有菜色,就是菜吃多了,油水不够,天天青菜豆腐,自然就瘦了
    ankson
        76
    ankson  
       22 天前
    没记错的话,五公里也就五千步上下,5-10w 步这是打算每天一个全马起步啊,身体吃不消吧,感觉 10 公里左右比较适中
    haonse
        77
    haonse  
       22 天前
    瘦不是靠锻炼的,我身高和你一样,11 月初是 81KG ,一个月也没怎么锻炼,就正常每天 8000 步,剩下的注意饮食就行了,现在已经到 75KG 了
    lwldcr
        78
    lwldcr  
       22 天前 via iPhone
    膝盖遭不住啊
    少吃点,稍微动一动就行了
    ahsjs
        79
    ahsjs  
       22 天前
    我的手表记得是一万步八公里
    villivateur
        80
    villivateur  
       22 天前
    减肥主要靠少吃
    idragonet
        81
    idragonet  
       22 天前
    没有跑步习惯的人,“每天跑个几十公里”开玩笑吧。
    hafuhafu
        82
    hafuhafu  
       22 天前
    小心膝盖出问题。我之前有个同事,微胖往上一点点,每天跑大几公里,后面膝盖都出问题去做手术了。
    huanxianghao
        83
    huanxianghao  
       22 天前
    字里行间都是错误。。。主打一个想到就乱说
    首先你不经常跑步,每天跑几十公里,一是你坚持不了,二是就算你坚持下来了,几天之后肯定身体损伤了,然后你就跑不了了
    然后你还提到节食?你节食还想每天跑几十公里,你以为你是超人?还是把其他人当废物?
    先每天跑个 5-10 公里看看能不能坚持吧?这是一个循续渐进的过程。
    不过你肯定坚持不下来,肯定
    signalas1
        84
    signalas1  
       22 天前
    少吃才能减肥,辟谷一个星期都比你跑步强
    xFrye
        85
    xFrye  
       22 天前
    我相信这目标你是随便编的,你对每天 5w 步都没什么概念更别说 10w 步了。你这身高体重每天能坚持跑 5 公里都不错了
    mumbler
        86
    mumbler  
       22 天前
    减了又怎样呢,很快又回去了,减肥其实是个努力就能做到的事,但这种事需要一个强有力的动机,你动机不够强做不成,贾玲是为了拍电影,靠吃药才瘦的

    所以你先找一个足够强的动机先,找不到也没必要减了
    cowcomic
        87
    cowcomic  
       22 天前
    我之前就是跑步减肥,肥没减下来,膝盖先完蛋了
    目前能做的运动只有散步和游泳
    dddd1919
        88
    dddd1919  
       22 天前
    @lizhengbo #4 半小时 6k 步,每分钟步频 200 ,这个步频算是相当快,一般步频 140-170 就相当快,按这个步频半小时保守 5km ,5 个小时 50km

    按照这个训练节奏,应该加上盒不超过 5 斤
    chouxw112233
        89
    chouxw112233  
       22 天前   ❤️ 1
    减重两种方法
    1. 控制摄入
    2. 提高消耗

    跑步的消耗卡路里粗算方式: 体重*1.1
    10 公里 95kg 就是 1000 卡

    日消耗卡路里是体重*20
    你的话就是 2000 卡

    每天 10 公里,你消耗 3000 卡

    那么摄入呢? 一顿早饭 400 卡,一瓶可乐 200 卡,一只汉堡 400 卡,一顿中饭 600 卡,一杯奶茶 200 卡,一顿晚饭 600 卡,一顿夜宵 500 卡

    你粗算一下你每天消耗多少,是持平还是-500 还是+500

    1000 卡 0.1 公斤,假设你目标 80kg ,也就是减重 15kg
    每天-500 热量摄入
    需要花大约 15/0.1*2=150 天
    Hstar
        90
    Hstar  
       22 天前
    我给一些我曾经的数字供你参考哈.

    我 20 年的时候, 体重 92kg, 和你现在一样开始靠跑步减肥. 大概练了半年, 在 21 年 6 月左右达到体能巅峰, 减重到了 78kg. 而后再 22 年完成了人生第一次半马. 整个过程中我每月跑得最多的时候, 也就是一个月跑了 15 趟累计 82km. 这个跑量在当时超越了我跑团里 95%的人.

    我自己步幅在 0.9~0.95 之间, 我相信你也差不多是 0.9 左右, 一万步就是 9 公里. 每天 5~10 万步, 我觉得这个指标不太合理, 我建议是可以从每天跑半小时开始, 定一个每天连续一小时的最终目标. 很快就会有成效
    rnv
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    rnv  
       22 天前
    你体重这么大还这么大跑量,我怕你能坚持,膝盖先不能坚持了。如果实在想运动减肥,建议你骑骑单车。可以在网上找下严肃训练的资料,然后用手表或手机估算下消耗的热量,最后控制好每天的摄入。
    Cloud9527
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    Cloud9527  
       22 天前
    体重太大,不适合跑步,快走还可以。不考虑试试司美格鲁肽?
    ashtwo
        93
    ashtwo  
       22 天前
    我跑 10km 大概 1W 步多点,5W 那是全马了
    crackself
        94
    crackself  
       22 天前
    每天慢跑 40 分钟,5 公里左右。正常饮食,体重不增不减
    chouxw112233
        95
    chouxw112233  
       22 天前
    @chouxw112233 没注意单位。所有提到的卡都是大卡
    1 大卡=1000 卡

    跑步消耗 = 体重*1.1 (大卡/公里)
    1000 大卡大约 0.13 公斤,因为都是粗算,所以我没有很精确

    减重控制摄入效果>增加消耗。毕竟跑 10 公里需要 1 小时,跑完了也就 1000 大卡消耗。你少吃一只汉堡一瓶可乐就少了 600 大卡摄入
    KiriGiri
        96
    KiriGiri  
       22 天前
    5 公里也就 5000 步左右,5 万步 40-50 公里了。
    winggier
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    winggier  
       22 天前 via Android
    我相信有不少人的确能每天一个全马,或者相信楼主就是这种大神还 185 ,但这种级别的大神全马是远不到 5 万步的,楼主说的 5-10 万平均可以算 100km
    我也相信有人能每天一个 100k ,坚持一周吧。。
    然后楼主说的是连续两个月,我不相信现在地球上有人能做到
    fandown
        98
    fandown  
       22 天前
    9 公里只有 1w 多步。。。
    a194259440
        99
    a194259440  
       22 天前   ❤️ 1
    前面都说了,你这个体重,跑步减肥没减下来,膝盖反而废了,建议骑行吧,你现在就可以开始研究买什么自行车,然后是买一个能监测你心率的东西,手环手表等都行,有钱建议直接上佳明,然后,你需要知道心率对燃脂的影响,将心率控制在什么区间,以及骑行时长,然后就是控制饮食,3 个月你能看到明显的变化
    imsoso
        100
    imsoso  
       22 天前
    先控制血糖和饮食

    非广:可以买那个硅基血糖动态监控的,你会发现体重降得很快
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